医療の現場に「夜勤」はつきもの。
夜勤はつらいけれど、頑張っているという看護師の方も多いのではないでしょうか？
看護師の中で夜勤に不安を感じている方は大勢います。
例えば、日勤と夜勤を繰り返すことにより生活リズムが乱れること、疲れがとれないこと、体調を崩してしまうことなどが挙げられます。
眠気を感じながら業務を行って、ミスをしてしまわないか感じている方も多いようです。
そこで今回は、夜勤を頑張る看護師におすすめの、疲労・眠気の解消方法について調べてみました。
寝たいと思った時にすっと質の高い睡眠が取れるようなちょっとした工夫と合わせてご紹介していきます。
毎日元気に働きたい！ 夜勤の疲労・眠気を解消する5つの方法
「夜勤」ありの看護師のみなさま。
毎日、「疲労」と「眠気」と戦っていたりしませんか？
日勤と夜勤を繰り返す不規則な生活で、生活リズムが乱れてしまっている看護師も多いようです。
生活リズムが乱れてしまうと、疲れが取れにくくなり、身体に様々な不調が出てきます。
また、しっかりと疲れが取れていないと眠気も出やすく、うっかりミスをしてしまう可能性も上がります。
医療機関でのミスは重大な事故につながる可能性もあるため、眠気はしっかり解消しなければなりません。
ここからは、夜勤の日の朝から翌日までの間に取り入れたい、夜勤の疲労・眠気を解消する5つの方法をご紹介していきます。
1.体内時計を、メインの勤務時間に合わせて固定する
日勤と夜勤を繰り返す不規則な生活でも疲れを溜めないコツは、体内時計を狂わせないということです。
あなたは、日勤・準夜勤・夜勤のどのシフトが多いですか？
体内時計を、メインの勤務時間に合わせて固定するように生活をすると、自律神経やホルモンバランスを整えることができ、身体の不調を最小限に抑えることができます。
体内時計を固定するためのポイントは、起床時間をなるべく毎日同じにすること。
起きている時間が長くなる日は仮眠を取り入れたり、夜は少し早めに寝て、翌朝はいつもと同じ時間に起きるようにします。
例えば、日勤がメインで時々夜勤という方の場合、夜勤の日の朝は、日勤と同じ時間に起床するようにします。
翌日の朝まで勤務なので少しきついなと感じるかもしれませんが、起床時間を遅らせるのではなく、出勤前や勤務中の仮眠で睡眠時間を調整するようにしましょう。
また、夜勤明けは家に帰ってすぐ寝るという方は、朝はあまり寝過ぎず、少し睡眠時間が短くても可能であれば12時、遅くとも15時頃までには起床するのが良いでしょう。
睡眠不足は、その日の夜に早めに眠りにつくことで解消しましょう。
夜勤明けはそのまま活動するという方も、その日の夜は早めに就寝し、翌日はいつも通りの時間に起きるのが◎
日中に眠気が出てきた場合は、仮眠をとって調整するようにしましょう。
夜勤メインで生活が昼夜逆転している方は、休みの日もなるべく同じ起床時間、生活リズムで過ごすようにしましょう。
体内時計の乱れを最小限にするためには、平日と休日の睡眠時間の誤差は２時間以内にとどめるのがベターです。
お休みの日は昼間に活動して夜にしっかり寝たいと思う方もいるとは思いますが、生活リズムを崩さない方が身体への負担は少ないです。
2. カフェインを味方につける
眠気対策に効果的な成分といえば、みなさまご存知のカフェインです。
カフェインの効果時間については諸説ありますが、摂取してから30分後くらいから効き始め、4～5時間程度、長い人はもっと効果が持続するそうです。
つまり、眠くなってからコーヒーやエナジードリンクを飲むのは、ちょっとタイミングが遅いということ。
さらに、勤務時間後半にカフェインを摂取すると、夜勤明けの睡眠に影響してしまうことも。
そのため、カフェインを摂取するなら、勤務開始前や勤務前半のうちなど、少し早めのタイミングがおすすめです。
また、もう1つおすすめのタイミングが、仮眠を取る前。
起きる頃にはカフェインが効き始めているので、残眠感が少なく、すっきり目覚めることができるでしょう。
仮眠後、すっと起きられないという方は、試してみてはいかがでしょうか？
3. 上手に仮眠を取り入れる
眠気のある状態では、認知機能や注意力が低下し、ミスをしやすくなります。
医療の現場では1つのミスが重大な事故につながることもあるので、眠気を感じながらの夜勤は避けるべきものです。
そのため、眠気を解消する一番の方法である「仮眠」を上手に取り入れましょう。
夜勤中の仮眠には、認知機能や注意力を保ち、夜勤後の疲労を抑制するなどの効果があります。
おすすめの仮眠のタイミングは、夜勤前と夜勤中の2回です。
車で通勤しているという方は、交通事故防止のため、夜勤明け帰宅前にも軽い仮眠をとるのがベストです。
仮眠の適切な長さには所説あり、15～20分、30分、90分、長ければ120分とも言われています。
お勤めの医療機関によって、休憩や仮眠時間の設定が異なると思いますので、まずは軽く30分程度から始めて、すっきり目が覚める仮眠の長さを探してみましょう。
睡眠の周期を測定してくれるアプリなどもあるので、そういったツールを有効活用するのもおすすめです。
また、仮眠前には、アラームのセットを忘れずに！
4. 身体や脳に刺激を与える
眠気が出てきても、すぐに仮眠が取れない時は、身体や脳に刺激を与えるのが効果的です。
手を洗うなどして身体を冷やす、クール系の目薬をさしたり、ツボ押しをして刺激を与える、固いお菓子を食べたりガムを噛む、病院内を歩き回るなど、さまざまな眠気対策がありますので、お好みの方法を取り入れてみてください。
また、看護師同士で会話をするというのも効果的です。
この時、苦手な人やあまり話したことのない人に話しかけると、その緊張からノルアドレナリンが分泌され、脳が覚醒するそう。
眠気覚ましも兼ねて、看護師同士で交流を深めるというのもありかもしれません。
5. 夜勤明けは計画的に生活する
夜勤明けのリフレッシュ方法は人それぞれです。
家に帰ってすぐ寝るでも、そのままどこかに出かけるでも、あなたがリラックスできる行動をとるのが一番です。
夜勤の疲労を翌日へ残さないポイントは、計画的に過ごすということ。
○時から○時までは出かける、○時間仮眠をとるなど、1日のタイムスケジュールを立ててから行動するようにしましょう。
きっちりと予定通りに過ごせなくても、無計画にダラダラしていたらいつの間にか寝落ちしてしまって、夜に眠れなくなったということにならなければOKです。
また、特に夜勤明けもアクティブに過ごしたい派の方は、夜勤中にしっかりと仮眠を取っておくのがおすすめです。
一番の疲労回復方法は「質の高い睡眠」！スムーズな入眠と眠りの質を高める5つの工夫
あまり時間がないのに、仕事で疲れているはずなのになかなか寝付けない。
しっかりと寝たはずなのに、すっきり目覚められない、疲れが取れないこともあるかと思います。
一番の疲労回復方法は「質の高い睡眠」とわかっていても、いつでもすんなり眠れるわけではないし、例えば機能性の高い寝具を買い揃えようとしてもたくさんお金がかかります。
そこでここからは、スムーズな入眠を助けたり、眠りの質を高めるために、自分で簡単にできるちょっとした工夫を5つご紹介していきます。
1.明るさを調節して、昼夜の環境を自分で作る
昼と夜では夜の睡眠の方が、質が高いと言われています。
そのため、明るい時間帯に眠る場合は、なるべく日光を浴びず、身体に夜だと思い込ませるのが質の高い睡眠をとるポイント。
家の中は、遮光カーテンや間接照明などを使って、薄暗い環境にしましょう。
また、夜勤明け家に帰ってすぐ眠る場合には、帰宅時にサングラスをかけて日光を遮るのが効果的です。
特に昼夜逆転の生活を送っている方は、自分の生活リズムに合わせて明るさを調節するのが重要となります。
活動時間帯は昼間のように明るく、寝る時間帯は夜間のように薄暗くして生活するのがベストです。
2. 自分に合ったリラックスできる環境を用意する
リラックスできる環境は人それぞれ異なります。
なかなか寝付けない日があるという方は、寝室がリラックスできる空間になるように工夫してみましょう。
アロマを焚く、ヒーリングミュージックをかける、お布団を温めてから寝るなど、方法はさまざま。周囲の音が気になるようであれば、耳栓をするというのもおすすめです。
また、就寝の1～2時間前に、38℃～40℃くらいのちょっとぬるめのお湯に15分ほど浸かるとリラックス効果が期待できます。
普段シャワーだけで済ましてしまっているという方は、ぜひお試しください。
3. 寝る前に軽い運動をする
運動による疲労は眠たくなりやすいという説があります。
寝つきが悪い方は、就寝前にストレッチや軽めのウォーキングをしてみるのはいかがでしょうか？この時、激しい運動は逆効果です。
自分の疲労感や体調と相談しながら、無理のない範囲で軽めの運動を取り入れるようにしましょう。
4. 眠れなくても、横になって目を瞑る
寝ようと思った時間になっても眠くないときは、布団に入って横になり目を閉じてみましょう。これだけでも入眠効果があるので、やがて眠りにつくことができるでしょう。
眠れない、あと○時間しか寝る時間がないなどと、イライラしたり、焦らずに目を閉じて何も考えずにいるだけでも脳が休まります。
眠気が出ても仮眠ができないときに、5分程度、座ったまま目を閉じ、何も考えずに脳を休めるというのもリフレッシュにおすすめです。
5. 睡眠導入剤をうまく活用する
睡眠導入剤や睡眠薬は癖になりそう、起きられなくなったらどうしようと不安に思っている方も多いのではないでしょうか？
しかし、寝つきが悪く十分な睡眠をとれないことの方が、よっぽど身体に悪影響を及ぼします。
また、睡眠導入剤や睡眠薬の代わりに、飲酒をするのはあまりおすすめできません。
アルコールにはリラックス効果があり入眠を助けてはくれますが、眠りを浅くしてしまうので睡眠の質が低下します。
寝つきが悪く、よく眠れていない、疲れが十分に取れていないと感じているなら、アルコールに頼るのではなく、医師に相談してみましょう。
睡眠導入剤や睡眠薬は、上手に使えば毎日の睡眠の質の向上に役立ちます。
夜勤のつらさを克服するカギは「仮眠」にあり！
ここまで、疲労・眠気の解消方法と、スムーズな入眠と眠りの質を高める工夫をご紹介してきました。
いろいろな方法がある中で、一番おすすめしたいのはやはり「仮眠」です。
仮眠をとることで、眠気が解消され、認知機能や注意力を保つことができるのはもちろん、夜勤後の疲労を抑制することもでき、夜勤明けの睡眠が少なくて済むかもしれません。
上手に仮眠が取れれば、休みの日に寝溜めをしてしまい、体内時計が狂ってしまったなんてことも防げますし、いいことずくめです。
看護師の夜勤は、責任が重く気の抜けないお仕事です。
だからこそ、できるかぎり万全な体調で勤務しなければなりません。
今回ご紹介した方法は、どれも簡単に生活に取り入れられるものばかり。
習慣化できれば、夜勤があっても体調の改善が図れます。
夜勤がつらい、疲れがとれないと悩まれている看護師は、今回ご紹介した方法をぜひお試しください。